Sering Keseleo? Perkuat Pergelangan Kaki Dengan Cara Ini

11 Januari 2017 15:00:11
By : Bebby Sekarsari Sering Keseleo? Perkuat Pergelangan Kaki Dengan Cara Ini

Pergelangan kaki adalah daerah yang rawan mengalami cedera atau keseleo, ketika seseorang melakukan aktivitas fisik yang berat seperti olahraga. Sayangnya bagian tubuh ini seringkali  mendapatkan sedikit perhatian, padahal ia melakukan begitu banyak pekerjaan untuk menunjang aktivitas Anda setiap hari. Menjaganya untuk tetap kuat dan fleksibel akan menurunkan risiko cedera, atau keseleo. Berikut cara memperkuat pergelangkan kaki.

Pemanasan otot tendon peroneal

Untuk memperkuat pergelangan kaki, lakukanlah pemanasan pada otot tendon peroneal. Otot tendon peroneal berada di sepanjang bagian luar pergelangan kaki Anda, dan bertugas untuk mendukung dan memperkuat tubuh. Untuk melakukan pemanasan ini, lakukan jalan kaki menggunakan sisi luar dari telapak kaki Anda selama 60 detik. Latihan ini sangat membantu melatih fleksibilitas dan kekuatan pergelangan kaki sehingga mencegah terjadinya keseleo pada daerah tersebut. Bagi penggemar olahraga lari, menari dan futsal atau sepak bola, sangat direkomendasikan melakukan pemanasan ini.

Lakukan gerakan "Ankle Circle"
Langkah ini akan memperkuat otot-otot di dalam dan di sekitar pergelangan kaki Anda, dan juga meningkatkan stabilitas sendi. Duduklah pada kursi dan luruskan kedua kaki. Lalu, angka kaki kanan Anda sedikit melayang di udara, kemudian lakukan putaran pada pergelangan kaki sebanyak 10-20 kali searah jarum jam. Istirahatlah selama 5 detik lalu putar kembali sebanyak 10-20 kali berlawanan dengan jarum jam. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri. Gerakan ini dapat Anda lakukan sebanyak tiga hingga empat kali pengulangan.

Dorsofleksi stretch
Dorsofleksi adalah gerakan peregangan yang akan membawa jari-jari kaki mendekat ke tulang kering. Peregangan ini akan membantu melindungi otot, dan tendon pada pergelangan kaki. Duduklah di lantai, luruskan kaki kanan di depan, dan lipat kaki kiri ke belakang (posisi paha dan lutut menempel nyaman pada lantai). Kemudian raihlah jari-jari kaki kanan menggunakan tangan dan tarik sejauh yang Anda bisa, mendekati tulang kering. Tahan selama 15 detik. Lakukan peregangan sebanyak empat kali dan lakukan pada kaki kiri Anda.

Menulis alfabet
Pernahkah Anda menulis menggunakan kaki? Jika belum, cobalah untuk melakukannya. Mungkin cara ini terlihat konyol, tapi jika Anda melakukannya, hal tersebut benar-benar akan memperkuat pergelangan kaki Anda. Duduklah di atas kursi, dan letakkan pulpen pada sela-sela jemari kaki. Letakkan sehelai kertas di atas lantai. Tahan kaki Anda lurus kebawah menghadap kertas, dan cobalah menulis beberapa alfabet dengan kaki Anda. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri Anda.

Peregangan achilles
Otot tendon achilles berada tepat di belakang pergelangan kaki Anda. Seiring perubahan usia seseorang maka akan meningkatkan risiko pecah tendon achilles pada pergelangan kaki. Dengan rutin melakukan peregangan achilles secara teratur akan meningkatkan fleksibilitas otot achilles. Berdirilah tegak, dan melangkah mundur dengan salah satu kaki. Kemudian dorong pinggul ke depan sambil menekuk satu kaki depan sekitar 45 derajat. Tahan selama 15 sampai 30 detik dan beralih kaki. Ulangi 2-4 set pada setiap kaki.

Berita terkait